Em qualquer época do ano, muitas meninas se deparam com a questão de como perder peso em casa. Qual é a fórmula secreta que produz resultados impressionantes?
Leia sobre a importância da motivação, o que são IMC, BJU e outras palavras assustadoras no artigo a seguir.
Como perder peso em casa?
Primeiro, vá ao médico e faça o teste. Verifique se você tem alguma doença que o impeça de perder peso de forma eficaz em casa: genética e hormonal. Caso contrário, você fará o seu melhor, mas nunca verá um resultado decente na balança.
Calcule seu índice de massa corporal (IMC): peso (kg) / (altura (m))². Você realmente precisa perder peso? IMC acima de 25 – perca peso com urgência!
motivação
Nenhuma mudança começará até que você se motive adequadamente. O que é motivação? O significado da ação. Perder peso deve ser significativo e atingir um objetivo específico. Vestir seu jeans preferido, vingar-se do ex-marido, melhorar a saúde, surpreender a todos em uma reunião de turma - tudo isso são grandes incentivos para se aproximar da figura dos seus sonhos.
Se você tiver apenas um vago "perder peso" em sua cabeça, o peso não se moverá. O corpo não entenderá por que deveria se esforçar tanto. Descreva seus motivos com mais clareza, escreva-os em um pedaço de papel e cole-o no seu monitor ou em outro local bem visível. Então você definitivamente se lembrará por que esse doce é desnecessário para o chá.
Pendure um modelo de biquíni na sua geladeira. Você acha que este é um método banal? Mas funciona mesmo, principalmente à noite, quando um pedaço de linguiça parece ainda mais doce do que durante o dia.
Hábitos: como transformar danos em benefícios
Cientistas britânicos descobriram recentemente issoútilOs hábitos são formados em 66 dias. São dois meses. Portanto, não há necessidade de mergulhar de cabeça na piscina e mudar radicalmente sua vida em um dia, abrindo mão da alimentação habitual e se esforçando com atividades físicas excessivas.
Acostume-se com o novo fluxo da vida. Você comia constantemente sanduíches no café da manhã e bolinhos no almoço. Portanto, não choque o corpo, mas substitua gradativamente os maus hábitos por outros úteis.
Sim, esta abordagem não promete perda de peso em uma semana, mas em três meses você não se reconhecerá - e este será apenas um pequeno passo em direção ao seu novo eu - esguio e saudável. Se você seguir seus novos hábitos de forma consistente, perderá peso visivelmente até o nível desejado. Além do mais, os resultados permanecem com você por muito tempo. Sem efeito de "balanço". Este é o benefício mais importante da perda gradual de peso.
Aliás, uma ação que não causa protestos internos é considerada um hábito. Você não fica triste quando escova os dentes, não é mesmo? Imagine que em apenas alguns meses a alimentação saudável e a prática de exercícios deixarão de ser um medo para você e passarão a fazer parte de uma vida saudável e ativa.
Configurando o modo
Você não entende por que come demais? Ou por que não desce um pedaço pela garganta pela manhã, mas tigelas inteiras à noite?
Revise sua rotina. Lista de verificação para ajudar:
- pelo menos 8 horas de sono,
- sem estresse,
- cinco refeições por dia,
- O café da manhã é obrigatório
- também lanches.
A falta de sono aumenta o apetite. E até mesmo um estudante do ensino médio sabe como é bom engolir o estresse. E muito, muito! – É importante seguir uma dieta alimentar. As calorias devem entrar no corpo gradualmente. Isso irá mantê-lo energizado ao longo do dia e evitar que você coma demais. Não se esqueça do café da manhã - esta é a única maneira de evitar comer costeletas prejudiciais à noite. Quanto mais farto for o seu café da manhã, menos você vai querer comer durante o dia.
Nutrição certa
Conteúdo calórico
Quando se trata de nutrição, calcular corretamente as calorias é muito importante. Você pode usar a fórmula moderna de Mifflin-San Georg:
10 x Peso (kg) + 6, 25 x Altura (cm) - 5 x Idade (anos) - 161
O resultado obtido deve ser multiplicado pelo coeficiente de carga física:
- 1. 2 – atividade física mínima (caminhada),
- 1, 37 - faça exercícios 3 vezes por semana,
- Exercício 1, 46 – 5 vezes por semana,
- 1, 55 – esporte intensivo 5x por semana,
- 1, 64 – pratique esportes todos os dias,
- 1, 72 – exercício intenso todos os dias,
- 1, 9 – atividades diárias e trabalho físico.
Por exemplo, uma menina que tem 165 cm de altura e pesa 55 kg e não faz exercícios precisa consumir 1. 482 kcal todos os dias para não engordar. E para perder peso de forma eficaz em casa, você precisa reduzir o número de calorias em cerca de 200. Nem tanto, mas o resultado será visível. 1. 282 kcal diariamente – e o excesso de peso começa a desaparecer. Não há greves de fome.
Já agora, sobre greves de fome. Esqueça! Em situações estressantes, o corpo começa a armazenar gordura de reserva, por precaução. Você pode morrer de fome e o peso permanece. E mesmo que perca peso, você voltará à dieta normal e ganhará ainda mais peso. O mesmo efeito de "balanço" e o mesmo se aplica às dietas.
Mitos sobre nutrição
Dietas
Muitas pessoas tentam perder peso seguindo dietas populares (Dukan, Atkins). O objetivo é aumentar as vendas de livros, mas não ajudar você a perder peso. Uma alimentação desequilibrada é prejudicial ao organismo. Por exemplo, uma dieta protéica sobrecarrega os rins e também causa prisão de ventre, uma vez que nosso trato gastrointestinal sofre sem fibras e não consegue digerir os alimentos adequadamente.
E uma ingestão calórica extremamente reduzida (por exemplo, uma dieta de maçã) causa um efeito de "balanço". Uma semana ou até duas semanas de sofrimento por causa de um resultado de curta duração. Além disso, não há nada pior do que comer a mesma coisa todos os dias. após dia. O humor piora, a fome aumenta - o risco de colapso é muito grande.
Rejeição de gordura
O corpo precisa de minerais, fibras, vitaminas. Ao mesmo tempo, muitas vitaminas são dissolvidas com a ajuda da gordura. Ou seja, se você remover absolutamente todas as gorduras da dieta, essas vitaminas simplesmente não serão absorvidas. Ao mesmo tempo, o cabelo desbota, as rugas ficam mais profundas e as unhas ficam quebradiças. Portanto, não vale a pena eliminar a gordura "a zero". Basta limitar o seu consumo. E dar preferência às gorduras insaturadas. Isso será discutido a seguir.
Não há água suficiente
Qualquer perda de peso e basicamente uma dieta correta devem ser acompanhadas de uma rotina adequada de consumo: cerca de 8 copos de água limpa (! ) por dia. Sucos, sucos de frutas, café não são considerados água. Você ficará surpreso com a rapidez com que o peso diminuirá se você beber bastante água todos os dias. O inchaço desaparece e o corpo começa a eliminar toxinas.
Não coma depois das 18h
O mito mais comum. É mentalmente cansativo, seu estômago ronca, sua saliva flui, mas o significado é mínimo. Os nutricionistas modernos recomendam não comer três horas antes de ir para a cama. Ou seja, se você for dormir por volta da meia-noite, por motivos de saúde coma às 21h, mas não coma demais.
Dúvidas sobre nutrição adequada
Toda a gama de produtos pode ser claramente ilustrada através de um diagrama:
carboidratos
Os carboidratos devem constituir a maior parte da sua dieta; eles fornecem energia ao corpo. Quais alimentos são ricos em carboidratos complexos "saudáveis"? Pão integral, muesli, mingaus, lentilhas, macarrão de trigo duro.
Ao mesmo tempo, também existem carboidratos simples que queimam rapidamente, não saciam e são armazenados como excesso de gordura. É encontrado no açúcar e em todos os produtos que o contêm: doces, refrigerantes, sucos, pães. Se o nosso objetivo é manter o peso, um pouco de açúcar não faz mal – uma vez por semana, duas no máximo. Mas se você precisar perder peso, terá que abandonar temporariamente os carboidratos simples da palavra "completo".
Os carboidratos também são encontrados nas frutas na forma de frutose. Embora as frutas sejam ricas em vitaminas, a norma para quem está perdendo peso é de 2 frutas por dia. E uvas e bananas devem ser excluídas até que o peso volte ao normal.
Os vegetais contêm um mínimo de carboidratos. Os vegetais são nossos amigos. Eles podem ser consumidos em quantidades ilimitadas. Os principais benefícios: saciedade e forte dose de vitaminas, minerais e oligoelementos.
Esquilo
A nutrição adequada não pode ser alcançada sem proteínas. A norma proteica é de 1-2 gramas por quilograma de peso corporal. Uma mulher de 60 kg precisa consumir cerca de 120 gramas de proteína diariamente. Onde procurar proteínas? Em carnes, peixes, frutos do mar, aves, ovos e laticínios. Ao perder peso, você deve esquecer o seguinte:
- Carne de porco,
- laticínios gordurosos.
Para perder peso mais rápido, você deve se concentrar em laticínios com baixo teor de gordura (queijo cottage, kefir) e carnes dietéticas (peito de frango, peru, peixe branco). Você pode diluir a dieta com carne bovina, vísceras (fígado, coração) e peixe vermelho (salmão).
Gorduras
Sob nenhuma circunstância você deve evitar completamente a gordura ao perder peso. No entanto, você precisa entender a diferença entre gorduras saturadas e insaturadas.
As gorduras saturadas não são totalmente absorvidas pelo corpo e se depositam nas laterais e nas nádegas. Eles são facilmente distinguidos pelo fato de endurecerem à temperatura ambiente.
- óleo de côco,
- Carne Gorda,
- Margarina.
As gorduras saturadas devem ser completamente excluídas da dieta.
As gorduras insaturadas são quase completamente absorvidas pelo corpo. Contém vitaminas e microelementos úteis, incluindo ômega-6 e ômega-3.
- óleos vegetais,
- Nozes,
- Peixe gordo.
É seguro incluir esses produtos em sua dieta, mas você não deve abusar deles. Um punhado de nozes, uma porção de salmão cozido no vapor, uma salada com molho leve - e o corpo recebe suas substâncias benéficas.
Lista de produtos proibidos
- alimentos gordurosos (incluindo laticínios),
- frito (exceto para fritar em Teflon),
- doces (incluindo bebidas e até sucos),
- farinha (especialmente farinha branca),
- amido (batata, arroz),
- salgado (o sal retém água),
- Fast food (inclui batatas fritas, biscoitos, salsichas, salsichas),
- Maionese, molhos à base dela, ketchup (para cada salada diet +200 Kcal),
- Álcool (grande quantidade de "calorias vazias" e aumento do apetite após o consumo).
- Refeições prontas da loja (contêm muita gordura, açúcar e outros aditivos).
O que fazer se você realmente quiser? Se quiser pode, mas uma vez por semana, em pequenas quantidades e na primeira metade do dia. Então sua pequena fraqueza não se transformará em depósitos de gordura.
Resultados
Ao compreender a importância da pirâmide alimentar, você poderá construir uma dieta competente que o ajudará a perder peso rapidamente. Exemplo:
| 7h00 – Café da manhã | O café da manhã deve ser farto e conter carboidratos complexos para lhe dar um impulso de energia durante todo o dia. Quanto mais rico for o seu café da manhã, menos você deseja comer durante o dia. |
| 10h00 – Lanche | Não pule um lanche. Pode consistir em nozes e algumas frutas para fornecer glicose e gorduras saudáveis ao cérebro. |
| 13h00 – Almoço | A refeição mais completa, que deve conter proteínas, carboidratos, gorduras e fibras. Por exemplo, trigo sarraceno com carne cozida e salada de legumes com azeite. |
| 16h00 – Lanche | Nessa hora, o ideal seria preparar um lanche lácteo: kefir, iogurte natural, requeijão desnatado. Você pode adicionar frutas vermelhas. |
| 19h00 – Jantar | Sem carboidratos antes de dormir! O jantar consiste em proteínas e fibras. Por exemplo, peixe cozido no vapor com acompanhamento de vegetais de brócolis e couve-flor. |
Assistentes nutricionais
- Lista de compras. Se você for sempre à loja lotado e com a lista de compras clara, a tentação de comprar demais será reduzida.
- Leia os rótulos. Estude os produtos que você coloca no carrinho de compras. Muitas vezes, alimentos aparentemente saudáveis contêm açúcar e gordura ocultos. Por exemplo, frutas secas e iogurtes doces rotulados como "zero gordura" estão cheios de açúcar.
- Use um adoçante. Por exemplo, estévia em vez de açúcar. Quase zero calorias, mas cem vezes mais doce. Então você não precisa perder o chá doce ou o café no café da manhã. E se desejar, você pode até se deliciar com sobremesas doces que contenham um mínimo de calorias.
- Diário alimentar e contador de calorias. É muito útil manter um diário alimentar detalhado, registrando tudo o que comemos ao longo do dia. Isso evita lanches desnecessários e guloseimas secretas.
- AContador de caloriasirá ajudá-lo a entender se você foi longe demais com o tamanho da porção.
Por exemplo, você pode instalar um aplicativo no seu smartphone.
Ajuda você a monitorar sua dieta, planejar cardápios, contar calorias e monitorar a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos por dia. Contém um grande banco de dados de produtos, incluindo produtos comprados em lojas.
Exercício para perda de peso
Se você realmente quer perder peso, não conseguirá sem exercícios. Ele deve estar presente em sua vida todos os dias. Você pode efetivamente perder peso em casa sem ir à academia. Pelo menos no início.
Treinamento cardíaco
O treinamento cardiovascular treina o músculo cardíaco. A mesma sensação quando o coração está prestes a pular do peito e ocorre falta de ar, principalmente em iniciantes. Cardio ajuda a queimar gordura.
O que você pode chamar de treinamento cardiovascular? Correr, pular, andar de bicicleta, caminhar rápido. Primeiro, comece andando mais. Para perder peso, basta dar 10 mil passos por dia. Longas caminhadas têm um enorme impacto na sua figura e bem-estar.
Você pode baixar um aplicativo gratuito para o seu telefone e saber exatamente quantos passos você deu, quantos quilômetros caminhou e quantas calorias queimou.
Então você pode adicionar mais exercícios cardiovasculares. A maneira mais rápida de perder o excesso de peso: correr e pular corda.
Após meia hora de treinamento intensivo, começa a queima de gordura. Ou seja, para perder peso é preciso fazer exercícios físicos por pelo menos 40 minutos.
Exercícios de força
Os exercícios de força fortalecem os músculos. O corpo parece mais tonificado, mais calorias são queimadas para manter o aumento da massa muscular. Quanto mais músculos você tiver, mais rápido será o seu metabolismo. Portanto, é importante complementar o treino cardiovascular com treino de força.
Os exercícios mais úteis para construir músculos e resistência (você pode usar uma fitball como equipamento esportivo):
- agachamentos,
- estocadas,
- curvas retas,
- rotações oblíquas,
- Bar,
- Burpees
Exemplo de treinamento
Recomenda-se realizar um treino completo pelo menos três vezes por semana. Deve consistir em exercícios cardiovasculares e de força. Por exemplo:
- aquecimento,
- meia hora pulando corda,
- 30 agachamentos e estocadas por perna,
- 30 flexões retas e oblíquas,
- 15 flexões
- barra de resistência,
- Engate de reboque.
Aquecimento – um breve exercício antes do treino. Gire tudo o que gira. Dobre qualquer coisa que dobre. São curvas, rotações da cabeça, braços e pernas.
Acalme-se – coloque sua respiração em ordem. Você pode alongar suavemente os músculos estressados.
Mude os exercícios regularmente à medida que os músculos se acostumam com a tensão. Quanto mais variado for o treinamento, melhor será o progresso.
Erros esportivos
Aposte exclusivamente em esportes
Ou seja, tortura-se na academia, mas não ajuste sua alimentação de forma alguma. Você pode correr quantos quilômetros quiser por dia e levantar uma barra de cem quilos, mas enquanto o número de calorias exceder o normal, não haverá resultado. Para ser mais preciso, você ficará mais tonificado e seu espartilho muscular será fortalecido, mas seu volume não será afetado. Se a ingestão diária de calorias for excedida, a gordura não será queimada.
Avalie as mudanças usando apenas as escalas
Claro, o principal indicador de perda de peso é o número na balança. Portanto, é muito útil e motivador pesar-se regularmente. No entanto, à medida que a massa muscular aumenta, o volume pode mudar, mas o peso permanece o mesmo. Afinal, o músculo é mais pesado que a gordura.
Para acompanhar as mudanças reais em sua figura, não apenas se pese, mas também meça o volume.
É muito útil fotografar-se de lingerie. Então você não perderá nenhuma mudança em sua figura.
Assistentes esportivos
Há uma variedade de aplicativos para smartphones que contêm treinos completos e exercícios individuais. Você pode escolher um programa e segui-lo ou pode montar seu próprio treino pessoal a partir de vários programas (prancha, agachamento, burpees).
Em vez de uma conclusão
Lembre-se que a perda de peso só ocorre quando o número de calorias queimadas é maior que o número de calorias consumidas por dia. Você pode correr dezenas de quilômetros, mas ao mesmo tempo exceder a ingestão calórica com frutas e não perder peso. Ou você come de forma saudável, mas não desperdiça calorias quando sai para caminhar. O resultado será o mesmo - peso inalterado.
Portanto, para a pergunta "Como perder peso rapidamente" só há uma resposta: exercício e dieta, dieta e exercício. Sem isso, nenhum milagre acontecerá e o peso não cairá. Cuidado com a dieta, não se esqueça do treino - e logo você vai gostar do reflexo no espelho.